Упражнения для женщин в период менопаузы

Физические упражнения при климаксе

Упражнения при климаксе способны отодвинуть нежелательный период и надолго или уменьшить симптомы.

Лечебная физкультура (ЛФК) в период менопаузы (климакса) очень хороший и эффективный способ с помощью упражнений предотвратить резкий нежелательный разлад женского организма.

Избавиться полностью женщине от симптомов менопаузы не удастся, но создать комфортное состояние с помощью физических упражнений возможно.

Симптомы

В период климакса (менопаузы) в женском организме происходит нарушение обмена веществ, ухудшается кровообращение в малом тазу, наблюдается снижение сексуальной активности, расстраивается психоэмоциональное состояние, нестабильность давления, учащается сердцебиение, мучает бессонница, головокружение, одышка и многое другое.

Что важно знать в период климакса?

Женщине очень важно в период климакса заниматься активными физическими нагрузками, такими как: утренняя гимнастика, ежедневные лечебные упражнения, пешие каждодневные прогулки, катание на велосипеде, прогулки на лыжах, коньках, занятия плаванием и т.д.

Упражнения при климаксе позволяют улучшить кровообращение в области малого таза, что повышает сексуальную активность женщине, улучшается обмен веществ во всем организме, стабилизируется психоэмоциональное состояние, что благоприятно действует на сон, кровяное давление, наблюдаются улучшения со стороны сердечно-сосудистой системы.

Как при любом виде спорта повышается иммунитет организма, укрепляются мышцы и суставы в различных частях тела, повышается гибкость со стороны опорно-двигательного аппарата и наконец, получение заряда бодрости.

С лечебными упражнениями при ревматоидном полиартрите можно ознакомиться в следующей статье.

Специальный комплекс упражнений при климаксе, созданный специалистами для уменьшения симптомов в период (менопаузы) и даже способны отодвинуть нежелательный период и надолго.

Систематическое выполнение специальных упражнений при климаксе (менопаузы), а также активные физические нагрузки, о которых рассказывалось выше, дает благоприятный прогноз на длительный период.

Примерные лечебные упражнения при климаксе

• Несколько первых упражнений, лежа на спине. Левую руку располагаем на животе, правую укладываем на грудь. Диафрагмальное дыхание до 30 сек.

• Сейчас руки параллельно туловища. Упражнение на движение стоп с синхронным подъемом вверх кистей рук – выполняем упражнение 2-4 раза. Дышим произвольно.

• Упражнение на круговые движения кистями и стопами, дыхание остается произвольным.

• Руки кладем под голову. Начинаем поочередное поднятие ног вверх – выдохнули, затем опускаем ноги – вдох – вып-ем 2-4 раза.

• Теперь упражнение, также лежа только на боку. Одну руку укладываем под голову, другую на пояс, дышим произвольно. Выполняем то одной, то другой ногой круговые вращательные движения – делаем упражнение 2-4 раза.

• Несколько упражнения из положения сидя на стуле. Одна рука на груди, другую расположим на животе. Диафрагмальное дыхание до 30 сек.

• Ноги согнули в коленях, а руки опустили. Дыхание в данном случае произвольное. Начинаем выполнять упражнения поочередно, сгибая ноги в коленных суставах и синхронно сгибая руки в локтевых суставах, при этом касаясь пальчиками плеч – упражнение выполняем 2-4 раза.

• Для выполнения упражнения следует ноги согнуть в коленях. Вытягиваем руки вперед – вдохнули, далее руки опустить – выдохнули – упражнение повторяем 2-4 раза.

• Кисти располагаем на груди. Делаем повороты туловища в стороны и единовременно разводим в стороны руки – вдохнуть, опускаем – выдохнуть – 4-6 раз.

• Для данного упражнения необходимо согнуть ноги, а руки зафиксировать на поясе, дыхание произвольное. Выполняем туловищем вращательные движения по часовой стрелке, потом против часовой– пов-ть 2-4 раза.

• Теперь руки опускаем. Руки отводим назад, наклоняемся вперед – выдохнуть, далее подняться – вдохнуть – делаем 4-6 раз.

• Все последующие упражнения будем выполнять стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем вперед перед собой, затем вверх одновременно сжали пальцы в кулак – вдохнули, затем опустили – выдохнуть – пов-ть 2-4 раза.

• Ноги ставим на ширину плеч. Туловище наклоняем вперед, руки опускаем. При выполнении упражнения дыхание произвольное. Выполняем руками качающие движения – 2-4 раза.

• Руки параллельно туловища. Руки заводим за голову – вдохнули, опустили – выдохнули – выполняем упражнение 2-4 раза.

• Теперь руки располагаем на поясе. Дыхание произвольное без задержек. Начинаем упражнение с наклона влево, параллельно поднимая сначала правую руку и пытаться достать ухо перекресной стороны. Аналогично проделываем упражнение другой рукой – пов-ем 4-6 раз.

• Для этого упражнения берем гимнастическую палку. Палка перед собой опущена вниз. Сгибаем ногу в колене и пытаться подтянуть ее палкой к животу – выдохнуть, вернуться – вдох, упражнение делаем 2-4 раза.

• И последнее упражнение, ноги развести на ширину плеч. Подъемы рук вверх – вдохнули, руки опустить – выдох.

6 упражнений, которые помогут пережить климакс

Физические упражнения чрезвычайно важны во время наступления климакса, в особенности если он носит патологический характер. Занятия гимнастикой делают организм более выносливым, помогают ему противостоять нарушениям, имеющим гормональную природу, вызванным нарушениями обмена веществ или сбоями в нервной системе.

Тщательно нормированные нагрузки не приносят утомления, зато укрепляют нервно-мышечный и связочный аппарат половых органов, а также брюшного пресса и тазового дна. Занятия физической культурой улучшают подвижность матки и ее придатков, способствуют восстановлению нормальных анатомических соотношений между всеми органами брюшной полости.

Кроме того, физическая активность способствует предотвращению типичных возрастных проблем с мочеиспусканием и пищеварением. Под воздействием лечебной гимнастики улучшается моторика кишечника, повышается тонус мускулатуры мочевого пузыря – его стенки и сфинктеров.

Упражнения при климаксе

Исходное положение – лежа на полу, вытянув руки вдоль туловища и сжав ноги. Приподнять обе ноги вверх под углом 15° к полу. Напрячь икорные мышцы, вытянув ступни вперед. Вернуться в исходное положение. Повторить цикл 4-5 раз.

Исходное положение – стоя на коленях, вытянув руки по швам.

Выполнить наклоны влево и вправо, с каждым наклоном вытягивая перед собой руки и подаваясь корпусом вперед и вниз. Выполнить по 7-10 наклонов в каждую сторону.

Исходное положение – лежа на полу, зажав между голеней мяч.

Удерживая ногами мяч, 10 раз подряд поднять ноги над полом под углом 15°. Подъем выполнять на вдохе, возврат в исходное положение – на выдохе.

Исходное положение – стоя прямо, широко расставив ноги.

Сцепить руки в “замок” перед собой и слегка надавить ладонями на живот. Не меняя положения рук и стоп, сделать 5-6 неполных приседаний.

Исходное положение – стоя прямо, широко расставив ноги.

Сцепить руки в “замок” позади спины и слегка надавить ладонями на поясницу. Не меняя положения рук и стоп, выполнить 7-8 наклонов вперед.

Исходное положение – лежа на боку, сжав ноги, лежащие одна поверх другой.

Согнуть в колене ногу, лежащую сверху, после чего без паузы распрямить ее, выполнив энергичный мах вперед (перпендикулярно корпусу). Повторить цикл 3-4 раза, затем перевернуться на другой бок и проделать то же самое для другой ноги.

Корица при климаксе

Такую специю как корица, успешно используют в качестве дополнения к десертам и выпечке, ведь она имеет приятный аромат. Однако помимо этого, за счет содержащихся в ней огромному количеству витаминов и минеральных компонентов, она обладает также и массой полезных свойств. Пряность имеет достаточно широкую область применения, ведь в ее составе находится дубильные вещества и антиоксиданты.

Полезные свойства корицы способствуют:

• снятию воспалительных процессов;
• приданию кожным покровам эластичности, тем самым сохраняя их молодость;
• расслаблению и устранению чувства беспокойства, благодаря ярко выраженному аромату специи;
• повышению полового влечения;
• ускорению обменных процессов в организме, за счет чего можно избавиться от лишних килограммов.

Народные рецепты

В основном при наступлении климактерического состояния такая специя используется как поддерживающее организм средство и для похудения. Получить такое полезное воздействие можно принимая пряность одним из способов, предложенных ниже.

С кефиром

Кефир с корицей при климаксе готовится с использованием таких ингредиентов:

• коричный порошок – 0,5 ч. л.,
• холодная кипяченая вода – 2 ч. л.,
• обезжиренный кефир – 200 г.

Все вышеуказанные компоненты тщательно перемешайте и оставьте так на 15-20 мин., для усиления их действия. По истечению этого времени используя венчик или же блендер коктейль необходимо взбить и после слегка охладить.

Принимать напиток в дневное время лучше всего между приемами пищи или же в качестве замены одного из них.

В вечернее же время коктейль легко может заменить собой ужин, при этом будет ощущаться насыщение организма и не будет возникать чувство дискомфорта.

С имбирем

Корица и имбирь при климаксе оказывает положительное действие в процессе похудения. Для приготовления этого средства вам понадобится:

• пряность – 1 ч. л.,
• имбирный порошок – 1 ч. л.,
• кипяток – 200-250 мл.,
• лимон – 1 долька (или же немного лимонного сока).

Специи следует залить кипятком и затем оставить настаиваться до тех пор, пока напиток не остынет до комнатной температуры.

Так как чай получается довольно крепким, то для улучшения его вкуса можно добавить лимон.

Принимать напиток рекомендуется в утренние и вечерние часы по 0,5 ст. натощак.

Курс такой терапии должен составлять около 30 дней.

С медом

Корица с медом при климаксе способствует снижению чувства голода, за счет чего не будет происходить перенасыщение организма.

• кипяток – 1 ст.,
• специя – 1 ст. л.,
• мёд – 1 ст. л.

Залейте пряность кипятком и оставьте так настаиваться не менее чем на 6-12 часов. По прошествии указанного времени в напиток следует добавить мёд.

Принимать средство лучше всего с утра натощак по 1 ст., и только спустя 30 мин. можно приступать к приему пищи. опубликовано econet.ru .

Источники: travomarket.ru, bankreceptov.ru

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как влияют физические нагрузки на климакс: занятия спортом, йога, упражнения при менопаузе

Что же такое климакс? Климакс – это гормональная перестройка всего организма, во время которой прекращаются менструации. Это не болезнь, хотя многие женщины воспринимают климакс именно так, замечая за собой ухудшение состояния, появление таких симптомов, которые мешают им жить полной жизнью. Физические нагрузки при климаксе – это прекрасный помощник женщине, которая испытывает определенные проблемы со здоровьем во время менопаузы.

Общие правила, которых нужно придерживаться во время выполнения физических упражнений при климаксе

Упражнения при менопаузе должны выполняться по следующим правилам и принципам:

1. Никогда не поздно начать заниматься йогой, аэробикой или другим видом спорта по интересам. Спорт при климаксе, йога при климаксе или даже просто зарядка, показаны всегда. Климакс и физические нагрузки сочетаются прекрасно.
2. При климаксе физическая нагрузка должна осуществляться регулярно, но вовсе не обязательно делать это каждый день. В неделю будет хватать примерно 3 тренировок.
3. Не нужно перетруждаться: время, которое Вы отводите на физические упражнения, должно составлять порядка 20-25 минут, не более.
4. Если Вы полагаете, что 20 минут для Вас мало, и Вы хотите заниматься еще, то по-тихоньку прибавляйте к занятиям лишние пару минут в неделю. Главное, чтобы это не приносило Вам дискомфорта. Лучше отзаниматься меньше, но лучше, и с полной отдачей.
5. Если даже 20 минут физической нагрузки при климаксе Вам много, то не стоит отчаиваться. Делайте упражнения при менопаузе в несколько заходов, между которыми устраивайте 5-минутный перерыв.
6. Тренируясь, стремитесь к тому, чтобы зарядка при климаксе давала Вам прилив сил и жизненной энергии, а не забирала ее, упражнения в менопаузе для этого и нужны.
7. Полезно заниматься упражнениями при менопаузе на свежем воздухе. Если есть такая возможность, но избегайте сквозняков, чтобы не простудиться. Старайтесь не заниматься рядом с участками, на которых располагается проезжая часть, чтобы не дышать выхлопными газами.
8. Занятия спортом в климаксе должны осуществляться в правильной одежде. Это должен быть спортивный костюм по погоде, только из натуральных материалов, в которых тело могло бы дышать. Такими тканями являются только лен и хлопок.
9. Дыхательная гимнастика при климаксе тоже важна, поэтому постарайтесь сочетать ее с физической зарядкой.
10. Сами физические упражнения при менопаузе должны проходить весело, легко и с удовольствием.

Для чего нужны физические упражнения во время менопаузы

Ученые всего мира доказали, что благодаря физическим упражнениям, мудре при климаксе, йоге и аэробике, приливы во время климакса случаются гораздо реже, и не приносят женщинам столько страданий.

Что представляют из себя приливы? Прилив – это такое состояние, когда у женщины резко возникает шум и звон в ушах, ощущается жар в области грудной клеткии головы, женщина резко потеет, причем так сильно, что ей порой приходится полностью переодеваться. У некоторых возникает головная боль, кружится голова, появляется тошнота и ощущение нехватки воздуха, повышается вес.

Женщины, которые занимаются аэробикой, зарядкой, физкультурой, йогой при климаксе, упражнениями на разные группы мышц и ведут здоровый образ жизни, говорят о том, что приливы снизились у них почти в два раза, а если приступы и случаются, то они проходят гораздо менее болезненно.

Помните: даже самые минимальные занятия спортом при климаксе способны улучшить женское состояние во время менопаузы.

Как делать упражнения при климаксе?

Физические нагрузки при климаксе у женщин не представляют собой нечто изнурительное. Наоборот, упражнения просты и легки:

Как только Вы открыли глаза после сна, еще лежа в постели, положите руки за голову, на область ушей, и в течение нескольких минут помассируйте ушные раковины. Такое упражнение помогает укрепить лицевой нерв, усилить кровообращение, сократить морщины, благотворно повлиять на состояние зубов. Делая такое упражнение ежедневно, можно будет забыть о частых головных болях. Это так называемая мудра от климакса.

• Помассируйте лоб, щитовидную железу, глазные яблоки — именно эти точки при климаксе нельзя обделять вниманием. Это поможет сохранить остроту зрения в норме, успокоить нервную систему, повысить иммунитет. Такой массаж тоже можно делать, еще лежа в кровати.
• После такого легкого утреннего массажа нужно встать с кровати и сделать разминку перед основной зарядкой. Если Вам удобно заниматься дома – то разминайтесь дома, если на улице, то выйдите туда. Для разминки нужно как следует потянуться, выполнить наклоны и несколько приседаний. Если есть желание, то выполните бег на месте.

Внимание! Старайтесь не пропускать разминку, так как это такой же важный компонент зарядки, как и основные упражнения. Кроме того, разминка помогает предотвратить травмы, повреждение мышц и сухожилий.

• Начните выполнение упражнений с области рук: соберите их в «замочек» и слегка подвигайте ими.
• Сядьте на специальный гимнастический коврик, согните ноги в коленях. Для того, чтобы начать упражнение, начинайте опускать тело до положения лежа, а затем поднимать его так, чтобы грудь касалась коленей. Выполнить упражнение нужно как минимум 10 раз.
• Обопритесь на стену, отойдите от нее примерно на шаг: выполняйте в положении стоя отжимания от стены, разгибая руки в локтях полностью. При этом постарайтесь держать ноги в напряжении. Повторить упражнение нужно около 10 раз.
• Если у Вас достаточно сильные руки, чтобы выполнять отжимания, то включите в свою ежедневную зарядку и такие упражнения тоже. Количество отжиманий не важно, совершайте их по мере своих собственных сил.
• Лягте на спину, руки свободно должны лежать вдоль туловища, ноги согните в коленях. Старайтесь напрягать мышцы таза и как можно дольше удерживать такое напряжение. Такое упражнение поможет сохранить в порядке мочевой пузырь и область прямой кишки при климактерическом состоянии.
• Для того, чтобы держать в порядке мышцы ног, подойдут самые обычные приседания с прямой спиной. Делать их тоже нужно примерно в количестве 10 раз.

Внимание! Хорошо сочетаются климакс и фитнес, поэтому если Вы пойдете на тренировку в спортивный центр, то это пойдет Вам только на пользу. Цигун при климаксе тоже можно выбрать в качестве основного типа йогических упражнений. Если Вы затрудняетесь в выборе, то его поможет сделать врач.

Занятия йогой при климаксе

Мудра при климаксе (yoga) – это прекрасный способ избавиться от приливов и почувствовать себя лучше. Йога при климаксе, упражнения которой стали весьма популярны в последнее время, занимает первое место по основному виду физических нагрузок во время менопаузы.

1. Мудры при климаксе иногда выполняются при помощи различных предметов, для этой нам потребуется одеяло. Сверните его в большой рулон и положите на пол. Ноги положите так, чтобы пятки соединялись между собой, а колени были опущены к полу максимально низко. Не отрывая ног от пола, отклоняйте спину на одеяло и лежите в такой позе около 5 минут, пусть дыхание будет глубоким и размеренным.
2. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте ноги в прямом состоянии, носки тяните так, как будто Вы – балерина. Такое упражнение отлично помогает разогнать кровь в точках малого таза. Повторить один-пять раз, на сколько хватит сил.
3. Встаньте прямо, положите руки на живот и плотно их к нему прижмите. Попробуйте приседать в таком положении.
4. Хорошее упражнение – это махи ногами в положении лежа.
5. Для расслабления после упражнений нужно лечь на спину, резко напрячь все точки конечностей и расслабиться, и так повторить несколько раз. Соблюдайте при этом дыхательную гимнастику, это необходимый компонент отдыха.

Интересное и познавательное видео по теме:

Йога и климакс – это тоже прекрасная комбинация для женского здоровья.

Противопоказания при занятиях спортом во время менопаузы

Есть ряд заболеваний и состояний, во время которых врач может посоветовать отказаться от фитнеса, гимнастики и практики цигун во время менопаузы, или же сильно ее ограничить. Желательно следовать таким указаниям врача, и отказаться от спортивной деятельности, если он на этом настаивает. К списку таких заболеваний относятся:

• рак груди и дыхательных органов;
• рак шейки матки;
• психические заболевания и расстройства у женщины.

Таким образом физические нагрузки при климаксе: гимнастика, фитнес, цигун и йога – это пропуск в долгую, счастливую и здоровую жизнь, а климакс у женщин – это такой период, когда поддержание этого самого здоровья очень важно. Поэтому не ленитесь и не пренебрегайте физическими упражнениями и йогой (мудрой) при климаксе.

Образ жизни при климаксе у женщин тоже должен быть максимально здоровым, сюда входят:

1. полноценный сон,
2. избегание стрессов,
3. отказ от вредных привычек,
4. полноценное питание.

Тогда период менопаузы и возраст не будет казаться Вам чем-то страшным, наоборот, Вы примите его, как очередной этап своей жизни, и найдете в нем много хорошего. Помните: климакс и спорт – это два понятия, которые неразрывно связаны между собой.

Еще одно познавательное видео + упражнения:

Источники:

http://infoorto.ru/uprazhneniya-pri-klimakse/
http://econet.ru/articles/185299-6-uprazhneniy-kotorye-pomogut-perezhit-klimaks
http://vklimakse.ru/fizicheskie-nagruzki.html